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Le coin scientifique
Bouger pour maigrir

Guy Thibault, Ph.D., Direction du sport et de l'activité physique
Angelo Tremblay, Ph.D., Division de kinésiologie, Département de médecine sociale et préventive, Université Laval
François Péronnet, Ph.D., Département de kinésiologie, Université de Montréal

Quel rôle peut jouer l'activité physique dans le contrôle du poids? Le point sur les mythes et la réalité.

MAIGRIR LOCALEMENT : LE MYTHE

Les femmes aux fortes cuisses, tout comme les hommes bedonnants, sont souvent exploités par des charlatans qui leur promettent de maigrir localement par toutes sortes de trucs : application de pommades, crèmes et décoctions diverses, massage et stimulation électrique. Le truc le plus en vogue, ce sont les fameux « exercices pour le ventre » et « exercices pour les cuisses ».

LA RÉALITÉ

Il n'est pas possible de « faire fondre » la graisse d'une région donnée du corps en effectuant des exercices sollicitant les muscles de cette région. Pour que l'exercice puisse faire maigrir localement, il faudrait que les muscles utilisent comme carburant le gras provenant des réserves voisines de graisse. Il faudrait, par exemple, que les muscles abdominaux utilisent de préférence les gras accumulés sous la peau du ventre ou dans l'abdomen. Or, ce n'est pas possible, car il n'existe pas d'échanges directs entre la graisse sous-cutanée et les muscles voisins. En effet, il n'y a pas de vaisseaux sanguins qui se rendent de la graisse accumulée sous la peau du ventre jusqu'aux muscles abdominaux.

Lorsque le gras est libéré des cellules de gras accumulées sous la peau du ventre, il est déversé dans la circulation sanguine, puis les veines l'emportent vers le cœur. Il est alors mélangé avec le gras provenant des autres régions du corps et distribué à l'ensemble de l'organisme par la circulation artérielle. Lorsque vos muscles abdominaux travaillent, par exemple lorsque vous faites des redressements assis (sit-ups), ils ne peuvent utiliser le gras provenant de la graisse accumulée sous la peau du ventre ou dans l'abdomen. Ainsi, lorsqu'un muscle travaille, il ne fait pas maigrir la région voisine, mais il permet de réduire l'ensemble des réserves de graisse.

LA CLÉ : UN BILAN ÉNERGÉTIQUE NÉGATIF

Pour perdre de la graisse, quoi qu'en disent certains charlatans, il faut que l'apport énergétique par l'alimentation soit moindre que la dépense énergétique. Il faut donc manger moins ou dépenser plus, ou les deux. (L'idéal est qu'un tel bilan énergétique négatif soit le résultat spontané de saines pratiques alimentaires et d'activité physique.)

Par exemple, si votre dépense calorique journalière qui est la somme de votre métabolisme de base (60 à 75 %) et de l'énergie dépensée pour la digestion (10 %) et pour les activités physiques (15 à 30 %) est de 2500 kcal et que vous suivez une diète hypocalorique de 2000 kcal, votre déficit journalier sera théoriquement de 500 kcal, soit 3500 kcal par semaine, ce qui correspond à environ 400 grammes de graisse. À ce régime (excusez le jeu de mots facile), vous aurez théoriquement perdu à peu près 1,6 kg de graisse au bout d'un mois. Voilà pour la théorie.

LE CERCLE VICIEUX DES RÉGIMES AMAIGRISSANTS

Toutefois, les personnes qui se mettent à la diète sans augmenter leur activité physique verront leur métabolisme de base (c'est-à-dire la quantité d'énergie dépensée pour assurer les fonctions vitales) diminuer, d'où le cercle vicieux : moins elles mangent, moins elles dépensent d'énergie, si bien qu'elles peuvent avoir de plus en plus difficulté à susciter un bilan énergétique négatif.

DÉPENSER PLUS D'ÉNERGIE

Les personnes qui mettent plutôt l'accent sur l'augmentation de leur dépense énergétique par l'exercice physique en retirent plusieurs avantages.

  • Leur condition physique s'améliorera, ce qui leur permettra notamment de pratiquer des activités physiques plus longtemps et à une intensité plus élevée.
  • Après chaque période d'activité physique, leur dépense d'énergie restera un peu plus élevée qu'au repos, et une plus grande proportion de l'énergie qu'elles dépenseront (ne serait-ce que pour le métabolisme de base) proviendra des gras (au détriment des sucres et des protéines), surtout si l'exercice a été exécuté à intensité élevée.
  • Elles auront un peu moins faim immédiatement après chaque activité physique intense.
  • Leur masse maigre, principal déterminant du métabolisme de repos, augmentera (surtout s'ils font de la musculation) ou sera préservée.

SYNTHÈSE DES EFFETS DE L'ACTIVITÉ PHYSIQUE ET DE LA DIÈTE SUR LA COMPOSITION CORPORELLE

Stratégie amaigrissante
Masse maigre
Masse grasse
Diète hypocalorique
Diminue un peu
Diminue moyennement
Activité physique aérobie
Reste inchangée
Diminue un peu
Diète hypocalorique et activité physique aérobie
Reste inchangée
Diminue beaucoup
Musculation
Augmente
Reste inchangée

À noter cependant qu'il existe une importante variation interindividuelle de la réponse à l'entraînement physique. Cela signifie que pour certaines personnes, les bénéfices présumés d'un programme d'activité physique visant l'amélioration de la composition corporelle pourraient ne pas être aussi importants que pour d'autres personnes, même si on les expose régulièrement au bon stimulus d'entraînement.

Chose certaine, les personnes qui veulent se débarrasser de leurs bourrelets doivent avoir une alimentation saine, c'est-à-dire variée et équilibrée, et mettre l'accent sur les activités à dépense énergétique élevée et non sur les fameux exercices « pour le ventre » et « pour les cuisses ». Toutes les activités dites « aérobies » le vélo, le ski de fond, le jogging, la marche rapide et le patinage, sont celles qui sont les plus appropriées pour perdre du poids. En faisant travailler d'importantes masses musculaires, elles induisent un travail musculaire intense, mais avec un risque plutôt faible de courbatures ou de blessure.

Par ailleurs, lorsqu'on augmente sa dépense énergétique par l'activité physique, il faut veiller à ne pas se suralimenter. On a démontré qu'un exercice vigoureux d'une heure peut être suivi d'un bilan énergétique positif sur une période de deux jours s'il est suivi par un libre accès à une alimentation riche en lipides, ce qui peut expliquer pourquoi il arrive parfois que certaines personnes prennent du poids alors qu'elles augmentent leur volume d'activité physique.

ZONE OPTIMALE D'INTENSITÉ : LE MYTHE

Dans le milieu sportif et celui des centres de conditionnement physique circule l'idée qu'il existe une intensité optimale d'entraînement qui maximiserait la perte de graisse. Cette croyance vient de l'observation suivante : plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus le « mélange de carburant » est composé de sucre et moins il est composé de gras; par contre, plus l'intensité est faible moins on dépense d'énergie.

L'intensité optimale serait donc assez élevée pour s'accompagner d'une dépense d'énergie appréciable, mais pas trop élevée afin de puiser davantage dans les réserves de gras que dans celles de sucre. Ainsi, selon ce raisonnement, la personne qui souhaite perdre de la graisse aurait avantage à s'entraîner à une intensité qui se situerait entre 40 et 60 % de la puissance aérobie maximale (PAM), soit entre 40 et 60 % de la réserve cardiaque (ex. entre 110 et 140 bpm pour une personne dont les fréquences cardiaques de repos et maximale sont respectivement de 50 et de 200 bpm).

LA RÉALITÉ

Cette croyance ne résiste pas à l'analyse rigoureuse. En fait, ce sont plutôt les séances d'entraînement à haute intensité (en continu) ou celles comprenant des pointes d'effort à très haute intensité (en intermittence) qui, à condition d'être suffisamment longues, provoquent l'effet amaigrissant le plus important. Avant de préciser pourquoi, il faut tout de même admettre que plus l'intensité est élevée, moins on peut maintenir l'effort longtemps. Ceci explique pourquoi on a traditionnellement recommandé aux personnes qui ont un surplus de poids de faire des séances à faible intensité, mais très longues (ce qui ne convient pas à tout le monde).

Si on peut aujourd'hui affirmer que les séances à intensité élevée ont un effet amaigrissant au moins aussi prononcé que celles à intensité moins élevée, c'est surtout parce que des études récentes ont démontré que la quantité de graisse qui sera utilisée pendant les heures qui suivent la séance d'entraînement sera beaucoup plus grande si l'exercice a été effectué à intensité élevée. Ainsi, dans plusieurs études on a démontré qu'il n'y avait pas de différence significative de la perte de poids selon que les sujets dépensaient des calories en effectuant des séances brèves à haute intensité ou des séances longues à faible intensité. Voici la conclusion de l'une de ces études, menée par l'équipe du Dr Grediagin à Fort Louis (Washington, États-Unis) : « Les personnes qui désirent perdre de la graisse et qui disposent d'une période de temps limitée ont intérêt à s'entraîner de manière sécuritaire à une intensité la plus élevée possible pendant la période de temps dont ils disposent ».

L'ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES COURTS

Une étude menée à l'Université Laval a montré qu'un programme de brèves séances d'entraînement par intervalles courts d'intensité très élevée (15 semaines seulement) s'accompagnait d'une plus grande perte de graisse qu'un programme de longues séances d'entraînement continu à intensité moyenne (20 semaines). Exprimée au prorata du nombre de calories dépensées, la perte de graisse du groupe d'entraînement à intensité élevée était neuf fois plus grande que celle du groupe à intensité moins élevée. L'avantage de l'entraînement par intervalles courts s'expliquerait par une plus grande combustion de gras et une diminution sensible de l'appétit dans les heures qui suivent les séances.

CONSEILS POUR PERDRE DU POIDS

  • Augmentez votre dépense calorique en pratiquant presque tous les jours des activités physiques « aérobies » qui vous procurent du plaisir.
  • Après chaque période d'activité physique, leur dépense d'énergie restera un peu plus élevée qu'au repos, et une plus grande proportion de l'énergie qu'elles dépenseront (ne serait-ce que pour le métabolisme de base) proviendra des gras (au détriment des sucres et des protéines), surtout si l'exercice a été exécuté à intensité élevée.
  • Saisissez toutes les occasions pour bouger (ex. emprunter l'escalier plutôt que l'ascenseur, effectuer les tâches quotidiennes de manière énergique, etc.).
  • Allongez vos séances d'activité physique aérobie si vous le pouvez.
  • Assurez-vous d'avoir une alimentation variée, équilibrée et comprenant des aliments santé facilitant le contrôle de l'appétit.
  • Allongez vos séances d'activité physique aérobie si vous le pouvez.
  • Si votre condition physique vous le permet, faites régulièrement des séances d'entraînement par intervalles brefs (efforts intenses, mais non maximaux de 10 à 30 secondes) car elles s'accompagnent :
    • d'une diminution de l'appétit;
    • d'une augmentation de la combustion de graisse pendant la période de récupération.
  • Ne cherchez pas à perdre plus de deux kg par mois afin de limiter la perte de masse maigre et de réduire les risques de carence alimentaire.
  • Lorsque vous aurez atteint votre objectif, demeurez vigilant : votre métabolisme de base aura diminué, d'où le risque d'une fâcheuse reprise de poids s'il y a relâchement sur le plan de l'activité physique ou de la diète.

MISE EN GARDE

Évitez de tomber dans l'excès. L'anorexie est un problème grave qu'il ne faut pas prendre... à la légère!

Référence

Comité scientifique de Kino-Québec (2005) Activité physique et contrôle de la masse corporelle (Avis), ministère de l'Éducation, du Loisir et du Sport. (En préparation)

Grediagin A et al. (1995) Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women J Am Diet Assoc 95:661-5.

Tremblay A et al. (1994) Diet composition and postexercise energy balance Am J Clin Nutr 59(5):975-9.

Tremblay A, JA Simoneau et C Bouchard (1994) Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism Metabolism 43:814-8.

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