| |
•
Pour vous aider à emboîter le pas
Un programme de
marche à votre mesure
Vous avez décidé de marcher 30 minutes par jour.
Bravo! Afin de vous aider à progresser à votre rythme
pour atteindre votre objectif, nous vous proposons un calendrier
particulier. Il est divisé en 12 échelons; chaque
échelon couvre une semaine, et à chaque jour correspond
le nombre de minutes de marche à effectuer.
|
• |
Première chose à
faire : déterminez votre objectif. Attention! Si
vous voyez trop grand, vous risquez de vous décourager
et d’abandonner. L'important étant de marcher
de façon régulière; il sera toujours
temps de viser 40, 50 ou 60 minutes.
|
|
• |
Choisissez votre échelon
de départ en fonction de votre forme physique actuelle.
Par exemple, si vous marchez déjà 20 minutes
par jour, vous pouvez commencer votre programme à
l’échelon 4. Vous marchez peu ou de façon
irrégulière? Partez à l’échelon
1.
|
|
• |
Marchez d'un
bon pas — comme lorsque vous êtes en retard
à un rendez-vous!
|
|
• |
Vous souhaitez
travailler un peu plus fort? Augmentez la vitesse, montez
des côtes ou des escaliers.
|
|
• |
Empruntez des
parcours différents. En rompant la monotonie, ça
vous aidera à conserver et même à renforcer
votre motivation.
|
|
• |
Vous avez « sauté
» quelques sorties? Ce n’est pas grave. Reprenez
là où vous étiez rendu. Après
un arrêt de plusieurs jours ou plusieurs semaines,
retournez à l’échelon précédent.
|
|
• |
Changez d'échelon
quand vous vous sentez prêt. Vous pouvez rester au
même échelon le temps que vous voulez. Mais,
n’oubliez pas : il faut éventuellement viser
au moins 30 minutes de marche par jour. |
Bonne marche et gardez le rythme… votre
rythme!
Progression en 12 semaines
| |
Jour 1 |
Jour 2 |
Jour 3 |
Jour 4 |
Jour 5 |
Jour 6 |
Jour 7 |
| Échelon
1 |
10 min. |
10 min. |
15 min. |
10 min. |
15 min. |
10 min. |
10 min. |
| Échelon 2 |
15 min. |
10 min. |
15 min. |
15 min. |
20 min. |
15 min. |
15 min. |
| Échelon 3 |
10 min. |
20 min. |
15 min. |
15 min. |
25 min. |
20 min. |
20 min. |
| Échelon 4 |
20 min. |
25 min. |
20 min. |
20 min. |
25 min. |
20 min. |
25 min. |
| Échelon 5 |
25 min. |
30 min. |
25 min. |
20 min. |
25 min. |
25 min. |
30 min. |
| Échelon 6 |
25 min. |
30 min. |
30 min. |
25 min. |
30 min. |
25 min. |
35 min. |
| Échelon 7 |
25 min. |
30 min. |
40 min. |
30 min. |
30 min. |
35 min. |
40 min. |
| Échelon 8 |
25 min. |
30 min. |
40 min. |
30 min. |
40 min. |
30 min. |
45 min. |
| Échelon 9 |
30 min. |
40 min. |
40 min. |
30 min. |
40 min. |
40 min. |
45 min. |
| Échelon 10 |
30 min. |
40 min. |
45 min. |
30 min. |
50 min. |
40 min. |
50 min. |
| Échelon 11 |
40 min. |
40 min. |
45 min. |
40 min. |
50 min. |
45 min. |
55 min. |
| Échelon 12 |
45 min. |
45 min. |
55 min. |
44 min. |
60 min. |
50 min. |
60 min. |
|
|
