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Le coin scientifique
Le podomètre

Qu'est-ce qu'un podomètre?

Le podomètre est un appareil servant à compter les pas. Gaudet-Savard et Poirier (2004)1 le définissent ainsi : « Le podomètre utilise un pendule horizontal suspendu à un ressort qui bondit de haut en bas à chaque pas. Ceci ouvre et ferme un circuit électronique et enregistre précisément le nombre de pas accompli. Ce nombre s'affiche simultanément sur l'écran de l'appareil. Le podomètre se distingue des autres détecteurs de mouvements, comme l'accéléromètre (instrument qui enregistre l'amplitude des mouvements), par sa simplicité d'utilisation et son prix très abordable ».

Le podomètre n'a pas pour fonction de détecter l'intensité des activités réalisées, mais de compiler le nombre de pas2. Quelques modèles plus sophistiqués peuvent toutefois estimer la distance totale parcourue et, ou, la dépense énergétique pendant un certain laps de temps3.


Le podomètre est-il fiable?

Le podomètre est un appareil fiable1. Il présente en effet une marge d'erreur de l'ordre de 1 %4. Les résultats obtenus constituent un meilleur indice de la pratique d'activité physique qu'un journal de bord ou que les réponses à un questionnaire sur les activités quotidiennes4-5. Associé aux données d'un « cardio-fréquencemètre », le podomètre peut donner une bonne approximation de la dépense énergétique totale7.

Contrairement aux instruments subjectifs de mesure tels que le questionnaire et le journal de bord, l'utilisation du podomètre permet d'éviter les biais associés aux rapports autoadministrés. Le podomètre peut donc fournir des mesures objectives qui aident à valider les estimés de marche rapportés par les gens8. Une revue de 25 articles parus depuis 1980 et portant sur la fiabilité du podomètre, a été publiée en 2002 dans la revue Sports Medicine9. Cet examen a permis de démontrer l'efficacité et la fiabilité du podomètre dans la recherche et la pratique.


Pourquoi utiliser un podomètre?

Le podomètre permet de prescrire un type de marche personnalisé, d'obtenir une rétroaction immédiate et de constater les améliorations. La rétroaction est perçue comme une grande source de motivation par l'utilisateur, qui peut ainsi modifier à la hausse son objectif de départ 1 et 5.


Quels sont les inconvénients ou les limites du podomètre?

La fiabilité du podomètre10 est affectée lorsque l'indice de masse corporelle (IMC) est plus grand que 30 kg/m2. Cela s'explique par le fait que le podomètre doit être maintenu à la verticale pour détecter les mouvements adéquatement. Par exemple, une forte adiposité abdominale peut induire une erreur, tout comme le fait de traîner les pieds en marchant11.

Autre désavantage : le podomètre n'étant pas sensible aux activités non ambulatoires tel que faire du vélo ou de l'entraînement musculaire, son usage est nécessairement limité à la marche2. En effet, le podomètre ne peut distinguer la marche de la course5, ni mesurer les mouvements statiques, les exercices du haut du corps, les sports nautiques et la pratique du vélo12. De plus, pour un même nombre de pas, la distance totale parcourue dépend de la longueur de la foulée de chaque personne13.

Selon certains auteurs12, le plus grand problème du podomètre est qu'il ne mesure pas l'intensité (how hard), la durée (how long) ou la fréquence (how often) de l'activité physique. Par ailleurs, il sous-estime généralement le nombre de pas effectués pendant des activités d'intensité élevée14, et fait davantage d'erreurs dans le cas d'une marche lente4.


Quel est le nombre de pas recommandé chaque jour?

Selon les résultats de nombreuses études, un adulte en bonne santé effectue, chaque jour, entre 7000 et 13 000 pas. Par exemple, des chercheurs15 ont rapporté que, les jours où les participants à leur étude ne pratiquaient pas d'activité physique, ils faisaient environ 7400 pas. Dans une autre étude, cette moyenne était d'environ 6000 pas par jour5. Enfin, les personnes totalement inactives font entre 2000 et 4000 pas par jour16.

De façon générale, les chercheurs s'entendent pour dire qu'une marche d'intensité modérée de 30 minutes représente entre 3000 et 4000 pas pour un adulte en bonne santé. Si l'on considère que 6000 à 7000 pas constituent le nombre de pas moyen dans une journée, l'addition des 30 minutes de marche donnerait 9000 à 11 000 pas par jour.

La cible de 10 000 pas par jour est donc l'objectif retenu pour la population en général. Il a aussi été démontré que la majorité des gens qui atteignent cet objectif ont un IMC se situant parmi les valeurs considérées normales17. Cependant, les personnes obèses devraient viser entre 15 000 et 18 000 pas par jour pour obtenir un effet significatif sur la perte et, ou, le maintien de poids.


Estimation du niveau d'activité d'un adulte basée sur le nombre de pas quotidien2

  • 5000 pas par jour et moins : mode de vie sédentaire.
  • Entre 5000 et 7499 pas par jour : mode de vie faiblement actif; ce nombre représente l'activité journalière, mais ne tient pas compte des sports et des activités physiques pratiquées pour le loisir.
  • Entre 7500 et 9999 pas par jour : mode de vie modérément actif; ce nombre englobe l'activité journalière et les activités physiques pratiquées pour le loisir.
  • 10 000 pas et plus pas par jour : mode de vie actif.
  • Autour de 12 500 pas par jour : mode de vie très actif.<

La cible de 10 000 pas par jour vaut-elle pour tout le monde?

La cible de 10 000 pas par jour concerne les adultes et demeure insuffisante pour les enfants. Des chercheurs ont démontré que :

  • 5000 pas par jour et moins : mode de vie sédentaire.
  • Entre 5000 et 7499 pas par jour : mode de vie faiblement actif; ce nombre représente l'activité journalière, mais ne tient pas compte des sports et des activités physiques pratiquées pour le loisir.

Aussi, le nombre de pas recommandé pour les enfants devrait-il être supérieur à 10 000.

Une personne âgée ou malade devrait faire en moyenne 3500 à 6500 pas par jour. Voici le nombre moyen de pas recommandé aux adultes souffrant :

  • de diabète de type 2 : 4500
  • d'insuffisance cardiaque : 3500 à 3700
  • de maladies pulmonaires obstructives chroniques (MPOC) : 3800
  • de claudication ou qui portent une prothèse articulaire : 3500 à 6000.

* Source : Diabetes Res Clin Pract, mars 2002; 55(3) : 191-9.


Ce qu'en disent les chercheurs

Welk et al., (2000 )15 ont rapporté que 73 % des participants à leur étude, qui ont réalisé un minimum de 30 minutes d'activité modérée par jour pendant une semaine, ont aussi effectué au moins 10 000 pas par jour. Toutefois, le fait que leur moyenne d'âge était de 29 ans et qu'ils étaient recrutés dans un centre de recherche sur l'activité physique, pourrait expliquer en partie le nombre élevé de pas qu'ils effectuaient quotidiennement.

Wilde et al. (2001)19 ont rapporté que, même en marchant 30 minutes par jour, seulement 38 à 50 % des femmes qui ont participé à leur étude ont atteint 10 000 pas.

Iwane et al. (2000)20 ont rapporté que des individus hypertendus, qui ont participé à un programme de 12 semaines comportant 13 000 pas par jour et plus, ont réduit de façon significative leur pression sanguine.

Moreau et al. (2001)21 ont démontré dans leur étude que les sujets féminins hypertendus ayant effectué jusqu'à 9700 pas par jour ont vu diminuer leur pression sanguine systolique (de 11mm Hg) et leur masse corporelle (de 1.3 kg) après 24 semaines de marche.

Swartz & Thompson (2002)22 ont étudié, sur des personnes sédentaires ayant un surplus de poids et un historique familial de diabète de type 2, les effets d'un programme de huit semaines ciblant 10 000 pas par jour. S'ils ont noté des améliorations significatives concernant la tolérance au glucose, aucun changement n'est survenu en ce qui a trait à la masse corporelle et au pourcentage de gras.

Sugiura et al. (2002)23 ont étudié les effets d'un programme de 24 mois au cours duquel on a demandé à 32 femmes (âgées de 40 à 60 ans) d'utiliser un podomètre et d'augmenter leur nombre de pas par jour de 2 000 à 3 000. Les participantes, qui faisaient en moyenne 6500 pas par jour au début de l'étude, avaient atteint environ 9000 pas par jour à la fin du programme. Les chercheurs ont noté des améliorations significatives du profil lipidique, particulièrement en ce qui concerne le cholestérol total, les HDL (lipoprotéines de haute densité) et le ratio cholestérol/HDL.

  1. Gaudet-Savard, T. et Poirier, P. (2004). Le podomètre : un nouvel outil pour simplifier votre prescription d'exercice. Actualité médicale, 25(7) : 8-11.
  2. Tudor-Locke, C et Bassett, D.R. (2004). How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine, 34(1): 1-8.
  3. Freedson, P.S. & Miller, K. (2000). Objective monitoring of physical activity using motion sensors and heart rate. Res Q Exerc Sport, 71: S21-S29.
  4. Bassett, D.R., Ainsworth, B.E., Leggett, S.R., Mathien, C.A., Main, J.A., Hunter, D.C. et al. (1996). Accuracy of five electronic podometers for measuring distance walked. Med Sci Sports Exerc, 28: 1071-77.
  5. Bassett, D.R. (2000). Validity and reliability issues in objective monitoring of physical activity. Res Q Exerc Sport, 71: S30 ­S36.
  6. Tudor-Locke, C.A. (2001). A preliminary study to determine instrument responsiveness to change with a walking program: physical activity logs versus pedometers. Res Q Exerc Sport, 72: 288­92.
  7. Strath, S.J., Bassett, D.R., Swartz, A.M. & Thompson, D.L. (2001). Simultaneous heart rate-motion sensor technique to estimate energy expenditure. Med Sci Sports Exerc, 33: 2118-23.
  8. Dishman, R. K., Washburn, R. A., & Schoeller, D. A. (2001). Measurement of physical activity. Quest, 53, 295­309.
  9. Tudor-Locke, C., Williams, J.E., Reis, J.P. et al. (2002). Utility of pedometers for assessing physical activity: convergent validity. Sports Med, 32(12): 795-808.
  10. Shepherd, E.F., Toloza, E., McClung, C.D., Schmalzried, T.P. (1999). Step activity monitor increased accuracy in quantifying ambulatory activity. J Orthop Res, 17: 703-08.
  11. Wilcox, S., Irwin, M.L., Addy, C. Stolarczyk, L. Ainsworth, B.E., Whitt, M. et al. (2001). Agreement between participant-rated and compendium-coded intensity of daily activities in a triethnic sample of women ages 40 years and older. Ann Behav Med, 23: 253-62.
  12. Beighle, A., Pangrazi, R. P., & Vincent, S. D. (2001). Pedometers, physical activity, and accountability. JOPERD, 72 (9), 16 ­ 19.
  13. Marshall, D., Workman, L. & Melanson, C. (2003). Buyer beware: Pros and cons of pedometers. WellSpring, Alberta Centre for Active Living, 14(2)
  14. Rowlands, A.V., Eston, R.G. & Ingledew, D.K. (1999). Relationship between activity levels, aerobic fitness, and body fat in 8- to 10-yr-old children. J Appl Physiol, 86(4): 1428-35.
  15. Welk, G.J., Differding, J.A., Thompson, R.W. et al. (2000). The utility of the Digi-walker step counter to assess daily physical activity patterns. Med Sci Sports Exerc, 32(9): S481-S8.
  16. Tudor-Locke, C., Myers, A.M., Bell, R.C. et al. (2002). Preliminary outcome evaluation of The First Step Program: a daily physical activity intervention for individuals with type 2 diabetes. Patient Educ Couns, 47(1): 23-8.
  17. Tudor-Locke, C. & Myers, A.M. (2001). Challenges and opportunities for measuring physical activity in sedentary adults. Sports Med, 31(2): 91-100.
  18. Vincent, S.D.& Pangrazi, R.P. (2002). An examination of the activity patterns of elementary school children. Pediatr Exerc Sci, 14(4): 432-41.
  19. Wilde, B.E., Sidman, C.L & Corbin, C.B. (2001). A 10 000 step count as a physical activity target for sedentary women. Res Q Exerc Sport, 72(4): 411-4.
  20. Iwane, M., Arita, M., Tomimoto, S. et al. (2000). Walking 10 000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension. Hypertens Res, 23: 573-80.
  21. Moreau, K.L., Degarmo, R., Langley, J. et al. (2001). Increasing daily walking lowers blood pressure in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc, 33(11): 1825-31.
  22. Swartz, A.M. & Thompson, D.L. (2002). Increasing daily walking improves glucose tolerance in overweight women. Res Q Exerc Sport, 73 Suppl.: A16
  23. Moreau, K.L., Degarmo, R., Langley, J. et al. (2001). Increasing daily walking lowers blood pressure in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc, 33(11): 1825-31.
  24. Sugiura, H., Kajima, K., Mirbod, S.M. et al. (2002). Effects of long-term moderate exercice and increase in number of daily steps on serum lipids in women: randomised controlled trial. BMC Womens Health, 2(1): 3.
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