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Le coin scientifique
Le saut à la corde

Et que ça saute! Le point sur le saut à la corde.
Mélanie Lamontagne, kinésiologue spécialiste en exercices thérapeutiques, conseillère Kino-Québec; melanie_lamontagne@ssss.gouv.qc.ca

Le rythme continu de la corde qui tranche l’air et frappe le sol, les pieds qui déjouent l’orbite, la répétition d’une comptine… La corde à danser a toujours été associée aux plaisirs de l’enfance. On dit que le saut à la corde est un exercice complet qui peut s’insérer dans un programme de mise en forme. Le point à ce propos.

Saut à la corde et endurance musculaire

En plus d’être une activité abordable et pratique (équipement rudimentaire, facile à transporter et à ranger), le saut à la corde améliore la posture et, dès les premières séances, améliore aussi l’endurance des muscles des mollets (les gastrocnémiens et le soléaire), l’agilité et la coordination.

En fait, la sollicitation de ces muscles est si importante qu’on recommande aux débutants de ne pas dépasser cinq minutes au cours des premières séances (qui, habituellement, servent surtout à apprendre la technique), histoire de limiter les risques de courbatures. On peut se donner jusqu’à deux semaines avant de faire une séance complète de 20 à 30 minutes. L’important est d’y aller progressivement.

Par rapport à d’autres activités aérobies comme la natation, le ski de fond, les escaliers mécaniques et le vélo, le saut à la corde sollicite une masse musculaire somme toute relativement limitée. Pour ne négliger aucune masse musculaire importante, l’idéal est de varier les activités aérobies et de faire de la musculation en complément.

Augmentation de l’aptitude aérobie

Les activités qui sont suffisamment intenses pour provoquer un minimum d’essoufflement peuvent contribuer au développement et au maintien de l’aptitude aérobie, c’est-à-dire au bon fonctionnement des systèmes respiratoire, circulatoire et musculaire, à condition de les pratiquer régulièrement pendant quelques minutes. C’est généralement le cas des activités physiques qui, contrairement au saut à la corde, mettent en jeu de grosses masses musculaires. On peut alors se demander si le saut à la corde permet de développer l’aptitude aérobie et, le cas échéant, à qui il convient.

Comme l’indique le tableau suivant, le coût énergétique du saut à la corde dépend :

  • du poids corporel; les personnes corpulentes dépensent plus d’énergie pour sauter;
  • de la technique de saut; faire deux tours de corde par saut, sauter à cadence élevée ou « danser » à la manière des boxeurs « coûtent » indubitablement plus de calories;
  • de l’efficacité de la gestuelle; plus on devient habile et moins on dépense d’énergie, puisque les gestes exigent moins d’effort.
Coûts énergétique approximatif, en kilocalories par kilogramme de poids corporel, par heure, du saut à la corde selon l'efficacité de la gestuelle (qui s'améliore avec l'expérience), la technique ou la vitesse de saut
  Technique, vitesse de saut
Efficacité de la gestuelle, expérience Simple, lente Complexe, rapide
Faible 8 kcal/kg/h 12 kcal/kg/h
Moyenne 7 kcal/kg/h 11 kcal/kg/h
Élevée 6 kcal/kg/h 10 kcal/kg/h

Ainsi, une personne de 70 kg qui fait 20 minutes de corde à danser aura dépensé 187 kcal si elle emploie une technique simple et si son expérience est faible : 70 kg x 8 kcal/kg/min x (20 min/60 min) = 187 kcal.

On peut en conclure que l’intensité de l’effort est trop élevée pour les personnes sédentaires, surtout si elles sont âgées. En revanche, pour un adolescent ou un adulte d’âge moyen dont l’aptitude aérobie est « bonne » ou « moyenne », le saut à la corde est un exercice d’une intensité suffisante pour se remettre en forme.

Modalités de pratique

  • Ajustez la longueur de la corde en plaçant vos pieds dessus; les poignées doivent arriver à la hauteur de vos aisselles. Eh hop! Sautez.
  • Au début, alternez, pendant 5 minutes, des périodes de saut de 10 secondes avec des phases de récupération de 20 secondes.

Après quelques séances :

  • augmentez progressivement la durée de l’exercice jusqu’à 15 à 20 minutes;
  • réduisez la période de récupération à 15 puis 10 secondes.
  • Ajustez vous-même la durée des phases de travail et de repos, de façon à ce que l’exercice provoque un léger essoufflement et puisse être maintenu une vingtaine de minutes.

Il est établi qu’une activité d’une telle intensité, pratiquée 3 fois par semaine à raison de 20 minutes par séance, s’accompagne d’une augmentation significative de l’aptitude aérobie et de l’endurance musculaire.

Progression

L’effet de l’entraînement s’atténue avec le temps, au fur et à mesure que la gestuelle s’améliore. L’exercice paraît de plus en plus facile et sa contribution au développement ou à l’entretien de l’aptitude aérobie peut devenir insuffisante. Ce problème ne se pose généralement pas dans le cyclisme ou la course à pied où l’on a tendance à augmenter l’effort spontanément lorsque la condition physique s’améliore.

Aussi, les personnes qui font régulièrement du saut à la corde ont-elles avantage à changer de formule au fur et à mesure que s’améliore leur habileté technique, afin que l’effort demeure suffisamment intense. Il s’agit :

  • d’effectuer des sauts de plus en plus exigeants (ex. deux tours de corde par saut) et à cadence plus élevée;
  • de varier le jeu des jambes aux 30 secondes afin d’éviter les blessures de surutilisation;
  • de varier les mouvements : sauter à l’écart et pieds joints alternativement; alterner les sauts pieds joints et d’une jambe à l’autre.

Conclusion

Il n’y a pas de raison de penser que le saut à la corde soit une activité plus profitable que d’autres activités « aérobies » pour améliorer la condition physique. Elle convient cependant à plusieurs personnes parce qu’elle est pratique et peu coûteuse. Il est cependant important de faire d’autres exercices afin de ne négliger aucun déterminant de la condition physique tel que la puissance et l’endurance musculaire, la composition corporelle et la flexibilité.

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